AjankohtaistaUutisetOnnentaitoharjoituksia – pidä kiinni onnellisuudesta epävarmuudessa

Onnentaitoharjoituksia – pidä kiinni onnellisuudesta epävarmuudessa

Uutiset
20.4.2020
Koulun terveyskirjasto
Koulun terveyskirjasto

Tutustu onnellisuustutkimusten pohjalta laadittuun viiden viikon harjoitusohjelmaan, joka auttaa kokemaan myönteisiä tunteita ja tukee näin hyvinvointia epävarmuuden keskellä! 

Positiivisen psykologian tutkimukset ovat laajentaneet käsityksiämme onnellisuudesta kahden viime vuosikymmenen aikana.  Onnellisuus perustuu mm. siihen, että koemme pieniä onnellisuuden pirskahduksia ja myönteisiä tunteita päivittäin. Myönteiset tunteet eivät vain lisää hyvää oloamme, vaan ne myös laajentavat näkökulmaamme ja kasvattavat sosiaalisia, fyysisiä ja älyllisiä taitojamme. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että säännölliset onnelliset hetket elämässämme lisäävät sosiaalisuutta ja tekevät meistä helpommin lähestyttäviä, lisäävät energisyyttä, luovuutta, resilienssiä (sinnikkyyttä) ja terveyttä. Nyt, kun koko maailma on eristäytynyt ja sosiaalinen etäisyys pelkojen, huolien ja epävarmuuden kera lisääntyy, on yhä tärkeämpää, että koemme myös positiivisia tunteita päivittäin. Mutta miten? 

Onnellisuustutkija, professori Sonja Lyubomirsky Kalifornian yliopistosta USA:sta julkaisi vastikään näyttöön perustuvien onnellisuusharjoitteiden neljän viikon miniharjoitusohjelman koronaviruskaranteenin ajalle, ja kannusti ottamaan käyttöön näitä tutkittuja menetelmiä kotioloissa (Lyubomirsky, Psychology Today 2020). 

Koulun terveyskirjaston toimituksessa sovelsimme Lyubomirskyn ohjelmaa kokoamalla Koulun terveyskirjastosta jo valmiita Suomen oloihin sopivia harjoitteita, joita opettajat voivat lähettää ja harjoitella yhdessä oppilaiden kanssa etäkouluviikkoina. Kyseiset harjoitteet sopivat myös oppilaiden huoltajille. Valitsemiimme tutkimuspohjaisiin onnellisuusharjoitteisiin virittäytymisen voi aloittaa katsomalla Martti Suosalon ja Krisse Salmisen näyttelemän lyhyen Onnentaidot-videon.  

Alla löydät joka viikolle johdannon onnellisuusharjoitteen merkityksestä ja tavoitteista sekä viikon tehtävät. Voit noudattaa viikkojärjestystä tai vaihtaa sitä tarpeen mukaan itsellesi ja nuorille sopivaksi. Tai soveltaa tehtäviä nuorten tarpeiden mukaan. Mikäli haluat lähettää palautetta harjoitteiden käytöstä tai toimivuudesta, otamme mielellämme kommentteja vastaan osoitteessa koulunterveyskirjasto@duodecim.fi. Onnellisuustutkija professori Sonja Lyubomirsky on myös pyytänyt rakentavaa palautetta aloitteestaan, ja voimme ohjata sen saatuamme hänelle. 

Edistetään yhdessä maailmanlaajuisesti nuorten hyvinvointia! 

Psykoterapeutti, LKT Katja Aktan-Collan, Koulun terveyskirjaston päätoimittaja   

Harjoitusohjelman laadinnassa ovat olleet mukana KM Hannu Laukkanen, tuottaja, KM Essi Lautala, Liikunnan ja terveystiedon lehtori, KTM Liisa Snicker, Markkinointipäällikkö ja LL, TtM Satu Tunturi, Lääkäritoimittaja 

Viikko 1.  Harjoita kiitollisuutta 

Ei ole helppoa tuntea kiitollisuutta vaikeina aikoina, mutta kiitollisuus on tutkimusten mukaan yksi parhaimmista lääkkeistä pelkoa ja huolta vastaan. Yksi hyväksi todettu tapa on pitää kiitollisuuspäiväkirjaa. Kun heräät aamulla, merkitse kirjaan muutama asia tai vain yksikin, josta voit olla kiitollinen sinä päivänä. Kiitollisuuden aihe voi vaihdella jostakin hyvin arkipäiväisestä asiasta johonkin suurenmoiseen. Ja jos tunnet jonkun, joka on ollut erityisen avulias tai tukenut sinua liittyen koronavirusaikaan, älä turhaan viivyttele arvostuksen osoittamisessa. Soita tänään ja kiitä. Et ehkä tunne pelkästään itseäsi tyytyväisemmäksi tai onnellisemmaksi ja koe läheisyyttä, vaan voit myös innostua tuntiessasi itsesi paremmaksi ihmiseksi. 

Koulun terveyskirjastosta löydät lisää vinkkejä ja tehtäviä kiitollisuuden harjoittamiseen:    

Kiitollisuus on luonteenvahvuus, joka lisää hyvinvointia ja onnellisuutta.   

Lue lisää kiitollisuudesta luonteenvahvuutena ja kurkkaa myös lyhyt video aiheesta.

Opetusmateriaali opettajille ja oppilashuollolle

Tehtävä 1. Kiitollisuuskirje: Kirjoita kirje ihmiselle, joka on tietämättään auttanut sinua elämässä, tämän ei tarvitse rajoittua korona-aikaan.  Hän voi olla ystävä, opettaja, valmentaja tai vaikkapa joku sukulainen. Voit halutessasi lähettää kirjeen perille, käsin kosketeltava tai virtuaalinen kirje on aina ihana yllätys. Voit toki lukea kirjeen hänelle myös puhelimitse.   

Tehtävä 2. Kiitollisuuspäiväkirjaharjoitus

Elämässämme on monia pieniä ja suuria asioita, joista voisimme olla kiitollisia. Mieti kuluneen viikon asioita ja kirjoita päiväkirjaasi viisi asiaa, joista olet kiitollinen. 

Viikko 2. Lopeta huolten vatvominen 

On selvää, että tämä epävarmuuden aika on tuonut mukanaan monenlaisia huolia. Huolen aiheita on voinut olla jo ennestäänkin. Tutkimusten mukaan huolten tai pelkojen vatvominen ei kuitenkaan johda vaikeuttavien oireiden tai olosuhteiden muutokseen ja siten aktiiviseen ongelman ratkaisuun. Sen sijaan vatvominen aiheuttaa usein tarrautumista sekä ongelmiin että vaikeisiin tunteisiin, mikä aiheuttaa kielteisen noidankehän. Vatvomisen huomaaminen ja säätely onkin tärkeä hyvinvointia ylläpitävä taito. Miten säädellä vatvomista? 

Tehtävä 1. Lopeta vatvominen 

Seuraavassa on esimerkkejä asioista, joita voit tehdä sen sijaan, että käytät aikaasi vatvomiseen ja märehtimiseen: 

Sano itsellesi STOP, vatvominen loppuu nyt! 

Lopeta vatvominen ja itsesi vertailu toisiin heti. 

Suuntaa huomio muualle: lue / katso sarjoja / kuuntele musiikkia / harrasta liikuntaa /tapaa ystävää turvaväli muistaen/ ota etäyhteys ystävään/ jne. 

Toimi niiden ongelmien ratkaisemiseksi, jotka voit ratkaista. Niihin, joihin et voi itse vaikuttaa, voit antaa tulla ja mennä. 

Varaa huoliaikaa 30 minuuttia päivässä (muuna aikana siirrä huolet huoliajalle), jolloin voit kirjata huolet ylös paperille.  

Tee lista tilanteista, jotka laukaisevat vatvomisen. 

Opettele rentoutumaan ja tee läsnäoloharjoituksia. 

Opetusmateriaali opettajille ja oppilashuollolle

Ajatusten seuraaminen mindfulness-harjoitus 4 min (Mieli ry) 

Mindfulness-harjoitus 7 min (Sydänliitto)  

Tehtävä 2. Lataa stressin, jännityksen ja ahdistuksen vähentämiseen ilmainen Chillaa -mobiilisovellus App Storesta tai Google Play -kaupasta  

Koulun terveyskirjaston asiantuntijat ovat yhdessä HUS:n Psykiatrian, Nuorten mielenterveystalon asiantuntijoiden ja espoolaisten yläkoululaisten kanssa kehittäneet tuotestudio Adventure Clubin tuottaman ilmaisen Chillaa-sovelluksen. Se soveltuu mm. nuoren stressin, ahdistuksen ja jännittämisen vähentämiseen sekä sosiaalisen jännityksen kohtaamiseen mm. rentoutusharjoitusten, vinkkien ja vertaistuen avulla. Sovelluksen vaikuttavuutta tutkitaan ja alustavien tulosten mukaan sovelluksen säännöllinen käyttö vähentää nuoren kokemaa jännitystä. 

Löydä sovelluksesta sinua auttavat toiminnat, silloin kun huolet painavat. Läsnäoloharjoituksia voit käyttää rentoutumiseen muulloinkin. 

Tehtävä 3. Ajatusten hallinta -kävely   

Joskus tulee hetkiä, jolloin ajatukset pyörittävät mieltä kuin hyrrä. Ehkäpä siinä hetkessä olisi hyvä huokaista pari kertaa syvään, napata takki naulakosta ja lähteä ulos. Nyt sinulla on oiva hetki kokeilla tätä harjoitusta. Harjoituksen tavoitteena on saada tämän hetken surut, murheet ja ilot sekä jännityksen tunteet tunnistettua, mutta kävelyn jälkeen pakattua ne reppuun takaisin, kenties kevyemmässä tai tiiviimmässä muodossa. Näin saamme tilaa tehdä sinnikkäästi läpi loppupäivän koulutehtävät ilman, että takerrumme liikaa mielessä pyöriviin asioihin.  Sinulla on vain neljä tehtävää tälle 15–25 minuutin mittaiselle omavalintaiselle kävelylle. Voit tehdä ne yksin tai vaikkapa soittaen live-puhelun jollekin hyvälle ystävälle.  

  1. Kun kuljet suojatien yli, pohdi sinun elämääsi hyvinvointia lisääviä asioita. Onnen ja ilon asioita.   
  2. Kun kävelytie tai metsäpolku kuljettaa sinua ylämäkeen, pohdi mikä/mitkä asiat sinua harmittavat nyt elämässä. Onko joku asia, mikä ei toimi?  Halutessasi puhu ne ääneen esimerkiksi hiljaa mumisten tai jopa huutaen. Voit myös pysähtyä ylämäen lopussa ja vaikka huutaa loput asiat päästäen huolistasi irti.  
  3. Kun näet liikennemerkkejä, mieti mitä stop-merkin pysähtyminen tai väistämisvelvollisuuskolmio voisi tarkoittaa sinun elämässäsi?  Mitä olisi hyvä jättää tekemättä, missä olisi hyvä pysähtyä tai minkä asian antaa odottaa? Jos näet muita liikennemerkkejä, mitä ne voisivat tarkoittaa sinun elämässäsi juuri nyt?    
  4. Valitse matkaltasi esimerkiksi yksi rakennus ja pohdi mitä tunteita se tuo esille juuri nyt? Muistoja, haaveita vai jotain muuta?   

Voit tehdä kaikki kohdat yhden tai useamman kerran. Palaa valitsemasi ajan kuluttua takaisin sisälle. Millaiselta olosi tuntuu nyt? Toivon reipasta työskentelyintoa loppupäivään. 

Viikko 3. Tee ystävällisiä tekoja 

Tällä viikolla, tee muille ystävällisiä tekoja, pieniä tai suuria. Niiden tekeminen piristää mieltäsi ja on mahdollista, että jopa tehostaa vastustuskykyäsi. Voit tehdä ystävällisiä tekoja sekä tuntemattomille (esimerkiksi ulkona kävellessäsi huomioi lähelläsi kävelevät ja tee tilaa niin, että he pääsevät ohittamaan sinut turvallisesti parin metrin päästä) tai tutuille (esimerkiksi yllätä vanhempasi tekemällä kotityö, jota he eivät osaa odottaa tai ilahduta naapuriasi jollain tavalla). Hyviä tekoja on lukemattomia, vain mielikuvitus on rajana.  

Tehtävä 1. Hyvien tekojen tekeminen 

Tee viikon ajan päivittäin joko yksi isompi hyvä teko. Vaihtoehtoisesti voit myös tehdä 1–3 pienempää hyvää tekoa. Tärkeää on tehdä ne samana päivänä. 

Mitä tekoja teit? Mitä opit tästä tehtävästä? 

Opetusmateriaali opettajille ja oppilashuollolle 

Tehtävä 2. Kun olet yksin, kuka sinua kuuntelee?  

Kuuntelu on hyvä teko. Kiittäminen on hyvä teko. Koulun terveyskirjastossa on videoita nuorten tekemistä hyvistä teoista. Katso ja kuuntele seuraava Gutsy Go Music: Kuuntele -nuorten video ja kerro mitä ajatuksia sinulle heräsi? Voisitko lähettää videon jollekin ystävällesi kiittääksesi häntä?    

Tehtävä 3. Katso neljä nuorten Gutsy Go- videota ja nappaa vinkkejä hyvistä teoista poikkeusoloissa, kun monet tarvitsevat apua ja tulevaisuus voi tuntua epävarmalta myös läheisten selviämisen suhteen: 

Naapurin pihasiivous 

Somehelppiä senioreille etänä 

Toinen mahdollisuus ihmiselle, josta olet etääntynyt  

Kiitoslähetit 

Viikko 4. Muistele ja vaali hyviä asioita 

Tämän viikon lopulla nostetaan esille erityisesti menneen kuukauden aikana tapahtuneita hyviä asioita.  Viikot eivät todennäköisesti olleet helppoja monestakaan syystä, mutta selvisit. Tämän viikon lopussa voit miettiä, mitä hyviä asioita olet tehnyt ja mitkä erityisesti ovat kohottaneet mielialaasi. Mitkä olivat parhaita myönteisten tunteiden hetkiä ja milloin tunsit itsesi onnelliseksi tai tyytyväiseksi, terveeksi ja mielialasi oli koholla? Ennen tätä pohdintaa virittäydy tunnelmaan tekemällä tämän viikon tehtävät. 

Tehtävä 1. Onnistumisen taulu - Mikä on onnistunut ja ilahduttanut minua/meitä tämän viikon aikana koulutöissä?   

Lähettäkää opettajalle kuva, piirros, lause, sana, tanssi tai laulu siitä, mikä sinua on ilahduttanut tämän viikon aikana. Opettaja kerää nämä asiat yhteen omalla tavallaan yhteiseksi onnistumisten tauluksi.   

Tehtävä 2. Vahvista onnistumisiasi ja muistojasi 

Muista hehkuttaa ja juhlistaa arkipäivän tärkeitä tapahtumia tai muistele menneisyyden tähtihetkiä ja onnistumisia. Ennakoi ja kuvittele tulevia onnistumisia ja tähtihetkiä esimerkiksi jakamalla ne toisten kanssa, ihmettelemällä ja ihailemalla niitä yhdessä. Voit myös katsella valokuvia toisten kanssa ja koota niitä albumeihin.  

Opetusmateriaali opettajille ja oppilashuollolle 

Viikko 5. Ruoki toiveikkuutta  

Optimismi luonteen vahvuutena sisältää toiveikkuuden ja tulevaisuuteen suuntautumisen. Optimismin ydin on odotus, että tulevaisuudessa tulee tapahtumaan hyviä asioita, ja siihen liittyy halu työskennellä niiden toteuttamiseksi. Optimismi tuo mukanaan monenlaisia hyötyjä. Tutkimusten mukaan se antaa sinnikkyyttä ongelmien ratkaisussa ja menestystä monella elämän alueella. Optimistisilla ihmisillä fyysinen terveys on parempi, elämä on pidempi ja masennusta esiintyy vähemmän. 

Millaiseksi kuvittelet mielessäsi ajan, jolloin koronavirusepidemia on laantunut ja maailma alkaa taas avartua kodin ulkopuolellekin? Millaisia asioita toivot ja odotat tulevaisuudessa tapahtuvan? Minkä toivoisit muuttuvan paremmaksi ja mitä hyviä pieniä tai isoja asioita viime viikkoina on tapahtunut, joiden toivoisit jatkuvan?  

Tehtävä 1. Kirjoita Tulevaisuuskirje, jossa kuvaat mahdollisimman tarkasti, millaista elämäsi on tulevaisuudessa, kun elät elämäsi parasta aikaa. Anna mielikuvituksesi lentää, mahdottomaltakin tuntuva asia saa muuttua kirjeessä mahdolliseksi.  

Löydät tarkemmat ohjeet täältä 

Tehtävä 2. Ihme -kysymys 

Kuvittele, että yöllä nukkuessasi tapahtuisi ihme ja aamulla herätessäsi koronavirusepidemia olisi laantunut ja toiveesi, tavoitteesi tai unelmasi toteutuisivat. 

  • Mitkä asiat olisivat eri lailla herätessäsi? 
    • Mikä olisi ensimmäinen pieni muutos käyttäytymisessäsi, jonka huomaisit? 
    • Mitä ihmiset, jotka asuvat kanssasi, huomaisivat? 
    • Mitä ystäväsi huomaisivat? 
    • Mitä käyttäytymisesi muutoksia muut ihmiset havaitsisivat? 

Valitse yksi pieni käyttäytymisen muutos, joka edustaisi askelta kohti ihmettäsi, ja harjoittele sen tekemistä mahdollisuuksien mukaan jo nyt. Jos et voi toteuttaa sitä nyt, tee mielikuvaharjoitus, jossa teet kyseistä asiaa. 

Kirjallisuutta

  1. www.koulunterveyskirjasto.fi 
  2. Sonja Lyubomirsky. How to hold on happiness when your world collapses. Psychology Today 2020. 
  3. Antti S. Mattila, Pekka Aarninsalo. Onnentaidot -Kohti hyvää elämää. Kustannus Oy Duodecim 2018

Etsitkö luotettavaa tietoa terveydestä ja sairauksista?

Terveyskirjasto tuo luotettavan, riippumattoman ja ajantasaisen tiedon terveydestä sekä sairauksista jokaisen suomalaisen ulottuville. Terveyskirjastossa on yli 10 000 asiantuntijoiden laatimaa artikkelia.

Käytämme evästeitä, jotta pystymme tarjoamaan parhaan mahdollisen käyttökokemuksen sivustollamme. Voimme käyttää evästeitä myös markkinointiviestinnän kohdentamiseen. Jatkamalla sivustollemme hyväksyt evästeiden käytön.

Lisätietoja