Koulun terveyskirjastoTerveystottumuksetRavitsemusAteriarytmi on hyvän ravitsemuksen perusta

Ateriarytmi on hyvän ravitsemuksen perusta

Ravitsemus (UKK)
30.11.2016

Säännöllinen syöminen pitää vireyttä yllä ja verensokerin tasaisena. Kun ateriarytmi on kunnossa, ei väsymys pääse yllättämään eikä nälkä kasvamaan hillitsemättömäksi, koska liiallista energiavajetta ei synny. Tasainen syöminen vähentää myös napostelua ja suojaa hampaita.

Hyvä perusperiaate on, että syödään 3–4 tunnin välein. Päivän aikana kertyy silloin 5–6 ateriaa. Aterioiden välillä ruuansulatuselimistö ja hampaat saavat levätä. Kun noudattaa säännöllistä ateriarytmiä, on helpompaa välttää huonoja ruokavalintoja, liian suuria annoksia, makeanhimoa ja iltasyömistä.

Päivän ateriat

  • Aamupala käynnistää elimistön. Aamupala kannattaa syödä kotona tai kiireen yllättäessä ottaa se mukaan koulumatkalle. Pääasia on, että syö edes pienen aamiaisen ja pysyy virkeänä koko aamupäivän. Näin nälkä ei kasva liian suureksi lounasaikaan mennessä. Kokeile vaikka mukillista kaakaota hedelmän kera tai smoothieta.
  • Koululounas on aina hyvä ja terveellinen vaihtoehto. Jaksamisen ja vireyden kannalta se kannattaa syödä, vaikka koulussa ei aina olisikaan lempiruokaa tarjolla. Syömällä kunnon lounaan, on helpompi vastustaa mielitekoja ja napostelua iltapäivällä. Usein välipalojen laatu on heikko ja makeanhimo ja iso välipalan nälkä yllättävät juuri iltapäivällä.
  • Terveellinen, monipuolinen ja sopivan kokoinen välipala iltapäivällä pitää nälän loitolla pääaterioiden välissä. Valitse välipalaksi esimerkiksi jogurtti, täytetty leipä ja hedelmä. Hampurilainen tai muu pikaruoka ei ole paras vaihtoehto.
  • Päivällinen on päivän toinen tärkeä ateria, jonka syömisestä kannattaa pitää kiinni. Sen ajankohta on hyvä järjestää perheen aikatauluihin parhaiten sopivaksi. Arkiruoan ei tarvitse olla monimutkaista, mutta on tärkeää koostaa ateriat monipuolisesti, lautasmallin mukaisesti. Valmisruokavalikoimasta löytyy myös hyviä vaihtoehtoja ja niitä voi tuunata vielä paremmiksi, esimerkiksi lisäämällä niihin kasviksia tai proteiinia.
  • Iltapalalle on paikkansa, varsinkin jos päivällisestä on kulunut useampi tunti ennen nukkumaan menoa. Iltapala auttaa täyttämään päivän aikana kuluneet energiavarastot ja saamaan rakennusaineita yön ajaksi. Se, että illalla on vähän nälkä, ei ole huono merkki. Mutta jos sinulla on illalla kiljuva nälkä ja joudut syömään koko ajan, olet syönyt päivällä liian vähän.

Kasvava nuori tarvitsee säännöllisen rytmin ja kunnolliset pääateriat myös viikonloppuisin. Näin herkuttelu ei karkaa käsistä viikonloppuna.

Riittävä ja säännöllinen nesteen juominen on myös tärkeää päivän aikana, jotta vireystila säilyy hyvänä eikä nestehukka pääse yllättämään. Nestevajeessa voi tulla huono olo, väsyt nopeasti etkä jaksa keskittyä. Jokaisella aterialla ja välipalalla on hyvä nauttia yksi tai kaksi lasillista ruokajuomaa. Aterioiden välillä vesi on paras janojuoma.

Aktivoivia kysymyksiä

  1. Kuinka monta ateriaa ja välipalaa arkipäivääsi yleensä kuluu?
  2. Miten arvioisit oman ateriarytmisi toteutumista arkena? Entä viikonloppuna?
  3. Mikä on pisin aterioiden väli päivässäsi, jos yötä ei huomioida?
  4. Mitä voisit muuttaa syömisessäsi ja ateriarytmissäsi nykyistä paremmaksi?
  5. Mitä sinun tulisi tehdä, jotta saisit syömisesi pysymään säännöllisenä?
  6. Millaisia hyviä aamupalavalintoja voit tehdä kiireessä? Mitä tämän toteutuminen vaatisi sinulta käytännössä?
  7. Onko sinulla johonkin aikaan päivässä erityisesti kova nälkä? Milloin?
  8. Tekeekö sinun mieli jotain herkkuja tiettyyn aikaan päivästä? Milloin? Mitä voisit tehdä etukäteen, jotta sinun olisi helpompi vastustaa herkkuhimoa ja napostelua?

Etsitkö luotettavaa tietoa terveydestä ja sairauksista?

Terveyskirjasto tuo luotettavan, riippumattoman ja ajantasaisen tiedon terveydestä sekä sairauksista jokaisen suomalaisen ulottuville. Terveyskirjastossa on yli 10 000 asiantuntijoiden laatimaa artikkelia.

Käytämme evästeitä, jotta pystymme tarjoamaan parhaan mahdollisen käyttökokemuksen sivustollamme. Voimme käyttää evästeitä myös markkinointiviestinnän kohdentamiseen. Jatkamalla sivustollemme hyväksyt evästeiden käytön.

Lisätietoja