Liikunta

Onnentaidot
27.8.2018
Antti S. Mattila

Terveysliikunta on tutkimusten mukaan erittäin onnellisten ihmisten elämässä usein päivittäinen tapa (Lyubomirsky, 2007). Se lisää onnellisuutta ja samalla masennus lievittyy, ahdistuneisuus ja stressin kokemus vähenevät. Samalla itsetunto ja elämänhallinnan tunne kasvavat.

Harjoitus:

Uusi liikuntapiirakka

Suomalaisille tuttu UKK-instituutin liikuntapiirakka on päivitetty vastaamaan uusittua aikuisten (18–64 v) terveysliikunnan suositusta. Liikuntapiirakassa korostuu aikaisempaa enemmän lihaskunnon merkitys terveydelle. Kestävyyskuntoa kehittävälle liikkumiselle on asetettu viikoittainen kokonaisaika, joka määräytyy liikkumisen rasittavuuden mukaan. Terveysliikunnan suosituksen uudistaminen perustuu laajaan tieteelliseen kirjallisuuskatsaukseen. Liikunnan terveysvaikutuksista on yhä enemmän vahvaksi luokiteltua tieteellistä näyttöä.

LIIKUNTAPIIRAKKA KITEYTTÄÄ SUOSITUKSEN

Terveyttä edistää reipas kestävyystyyppinen liikkuminen, jota kertyy viikossa yhteensä ainakin kaksi tuntia kolmekymmentä minuuttia. Vaihtoehtona on rasittavampi kestävyysliikunta, jota kertyy viikossa yhteensä ainakin yksi tunti 15 minuuttia. Näitä rasittavuudeltaan erilaisia liikuntatapoja voi yhdistellä oman kunnon mukaan. Liikkuminen on hyvä jakaa useammalle, ainakin kolmelle päivälle viikossa. Lisäksi kaikki tarvitsevat lihaskuntoa ja liikehallintaa kohentavaa liikuntaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

PARANNA KESTÄVYYSKUNTOA

Oman peruskunnon ja tavoitteen mukaan voi valita kestävyyskuntoa kohentavaa liikuntaa. Aloittelijalle ja terveysliikkujalle riittää reipas liikkuminen vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Sopivia liikkumismuotoja ovat kävely ja pyöräily, esimerkiksi työ- ja asiointimatkoilla, sauvakävely tai raskaat koti- ja pihatyöt. Tottunut ja hyväkuntoinen liikkuja tarvitsee kuntonsa kohentamiseksi rasittavampaa liikkumista, mutta puolet vähemmän eli vähintään tunnin ja 15 minuuttia viikossa. Lajeja voivat olla esimerkiksi ylämäki- ja porraskävely, juoksu, maastohiihto ja vesijuoksu. Nopeat maila- ja juoksupallopelit sekä aerobicjumpat ovat kestävyyttä parantavia ryhmäliikuntalajeja.

Liikkuminen on hyvä jakaa useammalle, ainakin kolmelle päivälle, viikossa ja sen pitää kestää vähintään kymmenen minuuttia kerrallaan. Terveyden kannalta vähäinenkin säännöllinen liikkuminen on parempi kuin ei ollenkaan, mutta terveysliikunnaksi eivät kuitenkaan riitä muutaman minuutin kestoiset arkiset askareet. Uutta näyttöä on siitä, että terveyshyödyt lisääntyvät, kun liikkuu pidemmän aikaa tai rasittavammin kuin minimisuosituksessa suositellaan.

Kestävyysliikunta kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä. Veren rasva- ja sokeritasapaino paranevat, ja liikunta auttaa myös painonhallinnassa.

KEHITÄ LIHASVOIMAA JA TASAPAINOA

"Kestävyysliikunnan lisäksi tarvitaan vähintään kaksi kertaa viikossa lihaskuntoa kohentavaa ja tasapainoa kehittävää liikuntaa. Suuria lihasryhmiä vahvistavia liikkeitä suositellaan tehtäväksi 8–10 ja kutakin liikettä kohden toistoja tulee kertyä 8–12. Kuntosaliharjoittelu ja kuntopiirit sopivat siihen. Pallopelit, luistelu ja tanssiliikunta kehittävät liikehallintaa ja tasapainoa. Säännöllinen venyttely ylläpitää liikkuvuutta." (Lähde: UKK-Instituutin internetsivut)

Terveysliikunnan suositus pohjautuu Yhdysvaltojen terveysministeriön liikuntasuosituksiin 2008 (Katso: www.health.gov/paguidelines). UKK-instituutin Liikuntapiirakka julkaistiin alun perin vuonna 2004. Siitä tehtyä korttia ja julistetta käytetään laajalti muun muassa perusterveydenhuollon ja liikunta-alan liikuntaneuvonnassa. Uusittu liikuntapiirakka on julkaistu korttina ja julisteena.

Etsitkö luotettavaa tietoa terveydestä ja sairauksista?

Terveyskirjasto tuo luotettavan, riippumattoman ja ajantasaisen tiedon terveydestä sekä sairauksista jokaisen suomalaisen ulottuville. Terveyskirjastossa on yli 10 000 asiantuntijoiden laatimaa artikkelia.

Käytämme evästeitä, jotta pystymme tarjoamaan parhaan mahdollisen käyttökokemuksen sivustollamme. Voimme käyttää evästeitä myös markkinointiviestinnän kohdentamiseen. Jatkamalla sivustollemme hyväksyt evästeiden käytön.

Lisätietoja