Meditaatio

Onnentaidot
27.8.2018
Antti S. Mattila

Meditaation avulla on tutkimusten mukaan mahdollista vahvistaa positiivisia tunteita ja jopa vastustuskykyä sairauksia vastaan (Davidson, Kabat-Zinn, 2003). Samalla tutkimusten mukaan myös ahdistuneisuus ja masentuneisuus vähenevät.

Mindfulness-meditaatio

Hengityksen tarkkaaminen, paalin kielellä Anâpânasati, on buddhalaista alkuperää oleva meditaatiotekniikka, jossa meditaation kohteena on sisään- ja uloshengitys. Hengitystä voidaan tarkkailla laskemalla tai keskittymällä hengityksen aiheuttamaan tuntemukseen. Seuraavassa Fredrickson (2009: 207–8) kuvaa mindfulness-mietiskelyn, jonka sopivin kesto olisi 25 minuuttia, mutta harjoitteluvaiheessa vähempikin riittää.

"Etsi hiljainen paikka, jossa voi istua mukavasti ilman, että sinut keskeytetään. Jos istut tuolilla, aseta jalkasi lattialle, nojaudu selkänojaa vasten ja ojenna selkäsi suoraksi. Anna käsiesi levätä sylissäsi, kämmenet ylöspäin. Anna silmiesi sulkeutua. Jos tämä tuntuu hankalalta, katsele yhteen pisteeseen lattialla edessäsi tai johonkin tavalliseen esineeseen kuten palavaan kynttilään.

Hengitä muutaman kerran syvään ja kiinnitä huomiota siihen, miltä se tuntuu. Missä tunnet hengityksen? Sieraimissa? Rintakehässä? Vatsassa? Miten tuntemus siirtyy jokaisen sisään- ja uloshengityksen aikana? Hengitä nyt normaalisti. Anna sen olla. Jatka hengityksen tarkkailua. Miltä jokainen sisäänhengitys tuntuu? Miltä jokainen uloshengitys tuntuu?

Tavoitteena tällä oman hengityksen tarkkailulla on harjoittaa läsnäoloa, juuri tässä ja juuri nyt. Kuulostaa yksinkertaiselta. Mutta heti kun alat kokeilla läsnäoloa, huomaat, miten todella vaikeaa se on. Mieli lähtee vaeltamaan. Ajatuksia nousee mieleen, ja ne vievät sinua suuriin mielen seikkailuihin. Saatat elää uudelleen päivän tai kuluneen viikon tapahtumia, tai alat suunnitella ensi viikon esitelmää tai perheen ruokalistaa. Molemmissa tapauksissa yksi ajatus johtaa toiseen, ja pian suunnittelet ruokakaupan ostoslistaa. Eksyt omiin ajatuksiisi – täysin uppoutuneena omaan mielen aikamatkaan, etkä enää huomaa ympäristöäsi.

Minne tahansa mielen seikkailusi johtavat, se on hyvä: Älä moiti itseäsi siitä. On lähes väistämätöntä, että nykyhetki karkaa sinulta. Odota niin käyvän. Sen sijaan, että arvioisit itseäsi tarpeettomalla negatiivisuudella, totea vain, että huomiosi on harhautunut ja palauta se hengitykseesi. Katso kuinka kauan pystyt olemaan nykyhetkessä. Kokeile tarkkailijaksi ryhtymistä. Tule tietoiseksi mielesi toiminnasta. Ajatukset heräävät. On vain luonnollista, että niin käy.

Voit hiljaa havainnoida ajatustesi syntyä. Tunnista ne varovaisesti. Keveimmällä mahdollisella tavalla yhdistä jokaiseen nousevaan ajatukseen ja tunteeseen jokin neutraali kuvaus. Esimerkiksi: Tässä tulee nyt ajatus tai Tältä vihaisuus tuntuu. Katso, voitko tarkkailla ajatustesi ja tunteidesi houkutusta. Huomaatko, että ne vetävät sinua seuraamaan niitä. Kokeile, pystytkö pysymään nykyhetkessä. Jos pystyt siihen, tulet myös tietoiseksi omista ajatuksistasi ja tunteistasi, kun ne hiipuvat pois.

Ei ole tarpeen tukahduttaa ajatuksiasi. Jos aktiivisesti koettaa lopettaa ajattelun, se synnyttää vain lisää ajattelua. Mielesi tekee, mitä se haluaa tehdä. Hyväksy se. Ole itsellesi lempeä, kun huomaat sen. Totea vain, että tässä olet, ja aloita vain alusta.

Aloitat alusta lukemattomia kertoja. Älä lopeta aloittamista. Jokainen hetki tuo mahdollisuuden uudelle alulle. Uudelleen aloittaminen nykyhetkessä on mindfulnessin ydin. Siinä on kyse oman mielen toiminnan havainnoinnista ja läsnäolon harjoittelusta. Huomaa myös, että huomion suuntaaminen hengitykseesi on yksinkertaisesti keino vahvistaa kykyäsi olla läsnä siinä hetkessä. Loppujen lopuksi kyse ei ole siitä, montako hengitystä saat laskettua istuntosi aikana, vaan kuinka hyvin pystyt pysymään nykyhetkessä ja tietoisena lopun elämääsi.

(Fredrickson, 2009: 207–8, käännös A. M.).

Mettâ bhâvanâ -meditaatio

Buddhalaisen meditaation harrastajat yhdistävät usein hengityksen tarkkaamiseen mettâ bhâvanâ -meditaation. Paalinkielinen sana mettâ (sanskritiksi maitrî) tarkoittaa kaikkialle ulottuvaa ja ehdotonta rakastavaa ystävällisyyttä. Mettâ bhâvanâ -meditaatiossa pyritään loving-kindness-tunnetilan ulottamiseen itsestä lähtien ensin perheeseen, sitten ystäviin ja vähitellen koko maailmaan. Fredrickson (2009: 209) kuvaa myös tekniikan käyttöä. Tavoitteena on 25 minuutin jakso kerrallaan, mutta aloittelijalle riittää kymmenen minuuttiakin:

"Loving-kindness-mietiskely muistuttaa mielikuvien ohjailua, vaikkakin se kohdistuu enemmän tunteisiin kuin mielikuviin. Aloita kiinnittämällä huomiosi hengitykseesi ja sydämen seutuun. Kun olet päässyt tähän hiljaisen hetken tunnelmaan, mieti henkilöä, jota kohtaan jo tunnet lämpimiä, helliä ja lempeän myötätuntoisia tunteita. Se voi olla lapsesi tai puolisosi tai jopa lemmikkieläimesi. Tavoitteesi on herättää lämpimiä ja helliä tunteita luonnollisesti visualisoimalla, miten tämän rakkaan olennon kanssa oleminen saa sinut tuntemaan. Kun hellät rakkauden ja myötätunnon tunteet ovat syntyneet tuottaen aitoa positiivisuutta sinussa, päästä hellävaroin irti rakkaan kuvasta ja säilytä tuo tunne.

Nyt laajenna lämmin tunne itseesi. Koeta tuntea itseäsi kohtaan yhtä syviä ja puhtaita tunteita kuin tuntisit omaa vastasyntynyttä lastasi kohtaan. Monille – erityisesti länsimaisille ihmisille – tämä on suuri este. Me emme ole tottuneet suuntaamaan rakkauttamme sisäänpäin. Se vaatii kärsivällisyyttä ja harjoitusta, jotta siitä tulee aitoa. Ensimmäisellä kerralla saatat käyttää koko harjoitusajan rakkauden suuntaamiseen itseesi.

Seuraavaksi suuntaa lämpimät, hellät ja myötätuntoiset tunteesi toisia kohtaan, ensimmäiseksi henkilöön jonka tunnet hyvin, sitten vähitellen kaikkiin ystäviisi ja perheenjäseniin ja sitten kaikkiin ihmisiin, joihin olet yhteydessä – jopa etäinen yhteys riittää kuten asiakaspalvelun henkilöön, jolta viimeksi pyysit ATK-apua. Lopulta laajenna rakkauden ja ystävällisyyden tunteesi kaikkiin ihmisiin ja olentoihin maan päällä. Kuvittele mielessäsi oma kaupunkisi, maakuntasi, maanosasi ja lopulta koko maapallo"

(Fredrickson, 2009: 209, käännös A. M.).

Etsitkö luotettavaa tietoa terveydestä ja sairauksista?

Terveyskirjasto tuo luotettavan, riippumattoman ja ajantasaisen tiedon terveydestä sekä sairauksista jokaisen suomalaisen ulottuville. Terveyskirjastossa on yli 10 000 asiantuntijoiden laatimaa artikkelia.

Käytämme evästeitä, jotta pystymme tarjoamaan parhaan mahdollisen käyttökokemuksen sivustollamme. Voimme käyttää evästeitä myös markkinointiviestinnän kohdentamiseen. Jatkamalla sivustollemme hyväksyt evästeiden käytön.

Lisätietoja