Koulun terveyskirjastoEnsiapuEnsiapuopasLihasvoimaharjoittelu – ohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille

Lihasvoimaharjoittelu – ohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille

Lääkärikirja Duodecim
30.3.2021
sisätautien erikoislääkäri, kehonrakennuksen ja voimaharjoittelun harrastaja Jan Sundell

Keskeistä

  • Lihasvoimaharjoittelu on todellista terveysliikuntaa.
  • Hyvin iäkäskin voi lisätä 10−30 % lihasvoimaansa muutamassa kuukaudessa.
  • Lihasvoimaharjoittelua tulisi tehdä 2−3 kertaa viikossa.
  • Harjoitellessa lihasten tulee olla lämpimät ja tekniikan hyvä.
  • Liikkeissä suositaan isoja lihasryhmiä.
  • Kehityksen kulmakiviä ovat riittävän suuret painot ja vastuksen lisääminen.

Lihasvoimaharjoittelua kutsutaan monilla nimillä, kuten vastus-, paino-, lihaskunto-, kuntosali- ja voimaharjoittelu. Tässä artikkelissa keskitytään erityisesti lihasmassan ja -voiman merkitykseen terveydelle ja siksi käytetään termiä lihasvoimaharjoittelu. Lihasvoimaharjoitteita tehdään yleensä levytangoilla, käsipainoilla ja tarkoitusta varten suunnitelluilla laitteilla.

Tämä ohje on pääasiassa suunnattu keski-ikäisille ja sitä vanhemmille miehille ja naisille, mutta myös nuoremmat voivat hyvin toteuttaa tässä neuvottua lihasvoimaharjoittelua.

Lihasvoimaharjoittelu lisää terveyttä

Cooper ym. osoittivat meta-analyysissään alhaisen lihasvoiman lisäävän ennenaikaisen kuoleman riskiä selvästi iäkkäillä. Kaiken lisäksi jo nuorilla havaittiin vastaavanlainen ilmiö.

Lihasvoimaharjoittelu vahvistaa merkittävästi lihaksia ja luustoa sekä vähentää kehon rasvakudoksen määrää. Sitä voidaan pitää tehokkaimpana vartaloa muokkaavana liikuntamuotona. Tämän lisäksi lihasvoimaharjoittelu on varsinaista terveysliikuntaa. Valtakunnallisen liikunnan Käypä hoito-ohjeet1 suosittelevatkin kaikille aikuisille kestävyysliikunnan ohella myös lihasvoimaharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa.

Viime aikoina on kiinnitetty huomiota lihasvoimaharjoittelun tärkeyteen painonhallinnassa. Eräässä iäkkäillä miehillä suoritetussa 4 kuukautta kestäneessä tutkimuksessa kahdesti viikossa tapahtuva lihasvoimaharjoittelu vähensi rasvakudosta 10–11 % ilman muutoksia ruokavaliossa. Vaikka rasvakudos vähenee, paino ei välttämättä laske, koska lihasmassaa tulee vastaavasti lisää. Koska lihas on aineenvaihdunnallisesti aktiivinen kudos, lihasmassan kasvu parantaa elimistön insuliinin vaikutusta (insuliiniherkkyyttä). Lihasvoimaharjoittelun on todettu parantavan sokeritasapainoa tyypin 2 diabeteksessa.

Tuoreimpien tutkimusten mukaan lihasvoimaharjoittelu on myös todellista aivojumppaa. Lihasvoimaharjoittelu näyttäisi parantavan useita kognition osa-alueita ikääntyneillä, mikä tarkoittaa, että se voi ehkäistä muistisairauksia. Lihasvoimailu parantaa myös mielialaa ja sen pitäisi kuulua osaksi masennus- ja ahdistuspotilaiden hoitoa. Neurologisista sairauksista kärsivien potilaiden tila usein heikkenee nopeasti, kun heidän liikkumisensa rajoittuu. Täten lihasvoimailua pitäisi harrastaa aina ja varsinkin silloin, kun tarvitaan hermoston kaikki kapasiteetti käyttöön kuten neurologisten sairauksien puhjetessa tai pahentuessa. Erityisen hyvää aivojumppaa on jalkojen isojen lihasten käyttö raskailla painoilla kuten jalkakykky ja -prässi.

Lihasvoimaharjoittelua tarvitaan ikääntyvien terveiden säilyttämiseksi

Lihasvoima on suurimmillaan noin 30 vuoden iässä, jonka jälkeen siinä tapahtuu hiljaista vähenemistä vauhdin kiihtyessä myöhäisessä keski-iässä. Monet jokapäiväiset toiminnot kuten nouseminen, kävely ja tavaroiden nostelu edellyttävät lihasvoimaa. Iäkkäillä henkilöillä portaiden tai tuolilta nousu vaatii jopa 80 % mitatusta reisilihasvoimamaksimista, kun taas nuorilla aikuisilla vastaava luku on 40–50 %.  Lihasvoiman säilyminen onkin tarpeen, jotta vanhus selviytyy päivittäisistä askareistaan itsenäisesti.

Jo muutaman kuukauden pituinen säännöllinen lihasvoimaharjoittelu lisää iäkkäiden lihasvoimaa miehillä ja naisilla 10–30 %. Lihasvoimaharjoittelu on vanhenemiseen liittyvän lihaskadon (sarkopenia) tärkein ehkäisy- ja hoitomuoto. Lisäksi lihasvoimaharjoittelu ylläpitää tai jopa lisää luun lujuutta molemmilla sukupuolilla. Näistä syistä lihasvoimaharjoittelun pitäisi sisältyä ikään sovellettuna jokaisen seniorikansalaisen elintapoihin, sillä kyky kehittää lihaksistoa ja luustoa säilyy koko eliniän.

Lihasvoimaharjoittelu liikuntamuotona

Lihasvoimaharjoittelu on turvallinen liikunnan muoto myös erittäin iäkkäille ja jopa heikkokuntoisille ihmisille, kunhan liikkeet suoritetaan hallitusti ja rauhallisesti oikealla tekniikalla. Lihasvoimaharjoittelusta on paljon tietoa kirjoissa ja somessa. Hyvä ystävä, jolle kuntosaliharjoittelu on tuttua, voi myös opastaa alkuun. Mikäli näin asiat eivät avaudu, harjoitteluohjelma kannattaa käynnistää liikunnanohjaajan kanssa, jolloin lihasvoimaharjoittelu on myös tehokkaampaa. Kuntosaleilla on ammattitaitoista henkilökuntaa ja tarvittaessa voi palkata oman henkilökohtaisen ohjaajan (personal trainer). Lisäksi on yhä enemmän iäkkäiden ohjaukseen suuntautuneita fysioterapeutteja, jotka tarjoavat palveluitaan fysioterapialaitoksissa. Myös iäkkäille suunnattuja omia kuntosaleja on perustettu Suomeen. Ohjatuista kuntosali- ja fysioterapeutin kotikäynneistä voi lääkärin Sv3-lähetteellä saada myös Kela-korvauksen, mikäli lihasvoimat ovat merkittävästi alentuneet.

Lihasvoimaharjoittelun toteuttaminen

Mitä tehokkaammin lihasvoimaharjoittelu suoritetaan sitä enemmän se kiihdyttää lihaksiston ja luuston kehittymistä. Liikuntavammojen ehkäisemiseksi tulisi harjoituksen alkuun sisällyttää lämmittelyvaihe, mikä voi esimerkiksi sisältää 5 minuuttia aerobista liikuntaa kuten sisäsoutua ja 5 minuuttia ensimmäistä harjoitteluliikettä pienillä painoilla ja pitkillä sarjoilla. Sen lisäksi jokaisessa liikkeessä ensimmäinen sarja kannattaa suorittaa hieman kevyemmällä kuormalla tuntuman saamiseksi. Viimeisessä sarjassa painot ovat jo sellaiset, että ne tuntuvat niin raskailta, ettei henkilö jaksa tehdä viimeisen toiston jälkeen enää yhtään toistoa lisää hyvällä tekniikalla (uupumistila tai lähelle sitä). Harjoituksen pitää olla myös progressiivista, toisin sanoen lihaksen voimistuessa vastusta lisätään. Lihasten venyttelyä kannattaa harjoittaa lihasvoimailun jälkeen tai ihan omana päivänä lämpimillä lihaksilla.

Lihasvoimien kehittyminen edellyttää vähintään 2–3 kertaa viikossa suuria lihasryhmiä kuormittavaa 20–60 minuutin kestoista liikuntakertaa. Viimeistään siinä vaiheessa, kun viikoittaisten lihasvoimaharjoitusten määrä nousee neljään, on lihasryhmiä jaettava eri harjoituskerroille, jotta palautumiselle jää aikaa.

Erilaisilla toistomäärillä saavutetaan erilaista lihaskuntoa. Voima kehittyy parhaiten maksiminostoilla tai lähellä sitä (1−3 toistoa) mutta tämä voi rasittaa liiaksi tuki- ja liikuntaelimistöä ja lisätä liikuntavammoja. Lihaksia kasvatetaan parhaiten nostamalla keskiraskaita painoja noin 8–12 toistoa/sarja ja lepäämällä sarjojen välillä 60–90 sekuntia. Tämä toistomäärä tarkoittaa painoja, jotka ovat 70–80 % yhden toiston maksimisuorituksesta. Ne kehittävät melko hyvin myös lihasvoimaa ja ovat selvästi turvallisempia kuin maksimisuoritukset. Siksi terveysliikunnassa suositaan tätä ns. hypertrofista lihasharjoittelua. Tästä pidemmät toistot (varsinkin yli 20) kehittävät jo enemmän lihaskestävyyttä. Lihasvoimaharjoittelun yhteydessä on kiinnitettävä huomiota myös riittävään proteiinin saantiin.

Lihasvoimaharjoittelu tulee aina suorittaa lämpimillä lihaksilla ja liikeradat tehdä hyvällä ja puhtaalla tekniikalla. Liikkeiden lopussa lihakseen kertyy maitohappoa, mikä tuntuu poltteluna. Tämä on ihan normaalia ja merkki harjoittelun tehokkuudesta. 

Varotoimia

Jos liikettä tehdessä tuntuu varsinaista haittaavaa kipua, sitä ei pidä jatkaa. Tällaisissa tapauksissa kyseessä voi olla esimerkiksi nivelrikko tai jänteiden tulehdukset. Asia kannattaa selvittää lääkärillä ja etsiä esimerkiksi kuntosalin koulutetun henkilökunnan kanssa mahdollinen vaihtoehtoinen liike, jolla voi harjoitella ilman kipuja.

Lihasvoimaharjoitteluohjelmia

Lihasvoimaharjoittelun vaikutuksia selvittävissä tutkimuksissa harjoittelua on yleensä ollut 2–3 kertaa viikossa (ei peräkkäisinä päivinä). Tutkimuksissa käytetyissä harjoitusohjelmissa on ollut 5–15 eri liikettä, joista tavallisimpia ovat olleet jalkaprässi, jalkakyykky, hack-kyykky, reidenojennus, reidenkoukistus, pohjenousu, penkkipunnerrus, hartiapunnerrus, selkätalja, selkäsoutu, selänojennus, istumaannousu, ojentajapunnerrus ja hauiskääntö. Suurimmat lihasryhmät ja raskaimmat liikkeet ovat harjoiteltu ensin ja sarjat suoritettu usein uupumustilaan. Tavallisesti yhdessä liikkeessä on ollut 1–4 sarjaa, joissa kussakin 8–15 toistoa (50–85 %:n kuormalla yhden toiston maksimista).

Taulukkoon «1-jakoinen lihasvoimaharjoitusohjelma suoritetaan 2–3 kertaa viikossa, ei peräkkäisinä päivinä.»1 on laadittu tyypillinen esimerkki lihasvoimaharjoitusohjelmasta. Pysyvien tuloksien saamiseksi harjoittelun täytyy olla säännöllistä ja harjoitteluohjelmaa tulisi vaihtaa muutaman kuukauden välein.

Vaihtelua saa tekemällä välillä ensin ylävartalon liikkeet (hartia ja rinta) ja sitten vasta alavartalon liikkeitä (pakara ja reidet) ja vaikka 3 kuukauden kuluttua taas päinvastoin. Lisäksi lihasta voi harjoitella eri liikkeillä esimerkiksi pakaraa ja etureisiä ottamalla jalkaprässin sijaan hack-kyykkyä (ks. taulukko «1-jakoinen lihasvoimaharjoitusohjelma suoritetaan 2–3 kertaa viikossa, ei peräkkäisinä päivinä.»1). Toisaalta voi siirtyä tekemään n. 2-jakoista ohjelmaa, jos on halukas harjoittelemaan 3 kertaa viikossa (taulukko « 2-jakoinen lihasvoimaharjoitusohjelma suoritetaan 3 kertaa viikossa (jokainen suuri lihasryhmä harjoitellaan 2 kertaa viikossa). »2). Tarkoituksena on siis "yllättää" lihakset vaihtamalla aika ajoin ohjelmaa. Kerran viikossa harjoittelu voi ylläpitää jonkin aikaa jo saavutettuja tuloksia.

Edellä olevat ohjelmat ovat suositeltavia riittävän hyväkuntoisille henkilöille. Harjoitusta kevennetään tarpeen mukaan. Esimerkiksi hyvin heikkokuntoisilla vanhuksilla fysioterapeutin kotikäynnillä tapahtuva harjoittelu antaa tarvittavan lihasvoimareservin kotona pärjäämiselle. Tällöin turvallisesti tuolissa suoritettavat ylävartaloliikkeet esimerkiksi pienillä käsipainoilla ja seisomaan nousut omalla painolla saattavat olla riittäviä harjoitteita.

Taulukko 1. 1-jakoinen lihasvoimaharjoitusohjelma suoritetaan 2–3 kertaa viikossa, ei peräkkäisinä päivinä.
LihasSarjatToistot
Harjoittelua edeltää n. 10 minuutin lämmittelyjakso. Lepoaika sarjojen välillä noin 60–90 sekuntia ja koko harjoituskerta suoritetaan n. 45 minuutin sisällä.
Liike
Pakara ja etureisi (kuva « Pakara ja etureisi»1):38–12
Jalkaprässi tai hack- tai jalkakyykky
Takareisi (kuva « Reidenkoukistus»2):38–12
Reidenkoukistus (maaten tai istuen)
Yläselkä (kuva « Yläselkä»3):38–12
Selkätalja tai selkäsoutu
Rinta (kuva « Rinta»4):38–12
Penkkipunnerrus (laite tai levytanko)
Hartia (kuva « Hartia»5):38–12
Hartiapunnerrus (laite tai levytanko)
Alaselkä (kuva « Alaselkä»6:)38–12
Selän ojennus (omapaino tai laite)
Vatsa (kuva « Vatsa»7):38–12
Istumaan nousu (omapaino tai laite)
Kuva 1.

Pakara ja etureisi. jalkaprässi: Asetu jalkaprässiin jalkasi noin hartianmitan päässä toisistaan ja vapauta lukitsimet. Laske paino hitaasti kohtaan, jossa etureitesi osuvat vatsaan samalla, kun hengität syvään sisään. Työnnä paino sitten takaisin aloitusasentoon. Älä anna polviesi ojentua ylhäällä kokonaan. Jalkakyykky: Asetu kyykkytelineeseen jalkasi noin hartiamitan päässä toisistaan ja nosta tanko niskatakana ilmaan selkä suorana. Laske paino hitaasti kohtaan, jossa polvesi ovat 90 asteen kulmassa tai hieman yli samalla, kun hengität syvään sisään. Työnnä sitten paino takaisin aloitusasentoon. Älä anna polviesi ojentua ylhäällä kokonaan ja pidä selkäsi suorassa koko ajan.Hack-kyykky: Asetu laitteeseen jalkasi noin hartiamitan päässä toisistaan ja vapauta lukitsimet. Laske paino hitaasti kohtaan, jossa polvesi ovat 90 asteen kulmassa tai hieman yli samalla, kun hengität syvään sisään. Työnnä sitten paino sitten takaisin aloitusasentoon. Älä anna polviesi ojentua ylhäällä kokonaan.

Kuva 2.

Reidenkoukistus. Maaten: Mene laitteeseen mahalleen ja aseta nilkkasi jalkapehmusteiden alle. Ota käsillä tukeva ote kahvoista ja koukista jalkasi 90 asteen kulmaan tai hieman yli. Tämän jälkeen laske painot rauhallisesti lähes alkuasentoon mutta niin että lihasjännitys säilyy kokoajan.Istuen: Mene istumaan laitteeseen ja aseta nilkkasi jalkapehmusteiden päälle. Ota käsillä tukeva ote kahvoista ja koukista jalkasi 90 asteen kulmaan tai hieman yli. Tämän jälkeen laske painot rauhallisesti lähes alkuasentoon mutta niin että lihasjännitys säilyy kokoajan.

Kuva 3.

Yläselkä. Selkätalja: Istu ylätaljalaitteeseen ja laita reitesi istuimen ja jalkapehmusteiden väliin. Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote ja vedä se alas niin että tanko koskettaa ylärintaa. Sitten päästä tanko rauhallisesti ylös lähes alkuasentoon mutta niin että lihasjännitys säilyy kokoajan.Selkäsoutu: Mene etukumaraan asentoon selkäsuorana. Ota tangosta noin hartioiden levyinen ote ja vedä se ylös niin että tanko koskettaa ylävatsaasi. Pidä selkä koko ajan ryhdikkäänä ja tukevana. Laske sitten tanko rauhallisesti alas lähes alkuasentoon mutta niin että lihasjännitys säilyy kokoajan.

Kuva 4.

Rinta. Penkkipunnerrus: Mene selin makuulle penkille. Ota tangosta hartian levyinen tai hieman leveämpi ote. Laske tanko rauhallisesti alas niin että se koskettaa rintaa. Sitten nosta tanko ylös niin että kädet ovat lähes suorina muttei kuitenkaan lukkoasennossa. Lihasjännityksen pitää säilyä kokoajan.Penkkipunnerrus laitteella: Mene istumaan tukevasti laitteeseen. Ota kahvoista hartian levyinen tai hieman leveämpi ote. Työnnä kahvat rauhallisesti eteen niin että kädet ovat lähes suorina muttei kuitenkaan lukkoasennossa. Lihasjännityksen pitää säilyä kokoajan. Sitten painot lasketaan rauhallisesti takaisin lähes alkuasentoon.

Kuva 5.

Hartia. Hartiapunnerrus: Ota tukeva haaraasento ja tangosta hieman hartioita leveämpi ote. Nosta tanko kasvojen edestä ylös niin että kädet ovat lähes suorina muttei kuitenkaan lukkoasennossa. Lihasjännityksen pitää säilyä kokoajan. Sitten laske rauhallisesti tanko takaisin lähes alkuasentoon mutta niin että lihasjännitys säilyy kokoajan.Hartiapunnerrus laitteella: Istu tukevasti laitteessa ja ota kahvoista hieman hartioita leveämpi ote. Nosta kahvat ylös niin että kädet ovat lähes suorina muttei kuitenkaan lukkoasennossa. Lihasjännityksen pitää säilyä kokoajan. Sitten laske rauhallisesti kahvat takaisin lähes alkuasentoon mutta niin että lihasjännitys säilyy kokoajan.

Kuva 6.

Alaselkä. Selän ojennus: Asetu penkkiin siten, että lonkkaluut ovat pehmusteen reunan tasalla. Pidä kädet ristissä rinnalla tai niskan takana. Laskeudu hallitusti selkä suorana. Sitten suorista selkäsi.Alaselkälaite: Asetu istumaan tukevasti laitteeseen niin että selkäpehmuste osuu yläselkääsi. Työnnä alaselkälihaksillasi selkääsi taaksepäin ja palaa rauhallisesti lähes alkuasentoon.

Kuva 7.

Vatsa. Istumaan nousu: Laita jalkasi esimerkiksi puolapuiden väliin. Makaa selälläsi lattialla jalat koukussa. Pidä kädet ristissä rinnalla tai niskan takana (raskaampi). Sitten nouse istuma-asentoon vatsalihasten voimalla. Laskeudu takaisin lähes alkuasentoon.Vatsalihasliike laitteella: Istu tukevasti laitteeseen. Ota kahvoista kiinni ja koukista vartalosi. Palaa rauhallisesti lähes alkuasentoon.

Taulukko 2. 2-jakoinen lihasvoimaharjoitusohjelma suoritetaan 3 kertaa viikossa (jokainen suuri lihasryhmä harjoitellaan 2 kertaa viikossa). 
PäiväLihasLiikeSarjat x Toistot
Harjoittelua edeltää n. 10 minuutin lämmittely ja venyttely jakso. Lepoaika sarjojen välillä noin 60–90 sekuntia ja harjoitus suoritetaan n. 45 minuutin sisällä.
I
Alavartalo
Esim. maanantai
pakara ja etureisihack-kyykky3 × 8–12
pakara ja etureisijalkaprässi3 × 8–12
etureisireiden ojennus3 × 8–12
takareisireiden koukistus3 × 8–12
pohjepohjenousu3 × 8–12
alaselkäselän ojennus3 × 8–12
vatsaistumaan nousu3 × 8–12
II
Ylävartalo
Esim. tiistai
yläselkäselkätalja3 × 8–12
rintapenkkipunnerrus3 × 8–12
hartiahartiapunnerrus3 × 8–12
ojentajaojentajapunnerrus3 × 8–12
hauishauiskääntö3 × 8–12
alaselkäselän ojennus3 × 8–12
vatsaistumaan nousu3 × 8–12
III
Koko vartalo
Esim. perjantai
pakara ja etureisijalkaprässi3 × 8–12
etureisireiden ojennus3 × 8–12
takareisireiden koukistus3 × 8–12
pohjepohjenousu3 × 8–12
yläselkäselkätalja3 × 8–12
rintapenkkipunnerrus3 × 8–12
hartiahartiapunnerrus3 × 8–12

Ravitsemus

Lihasvoimaharjoittelun aikana pitää huolehtia hyvästä ravitsemuksesta. Ks. Lihasvoimaharjoittelu ja ruokavalio2 sekä Ikääntyneiden ravitsemus3 ja Ikääntyneen laihduttaminen4.

Käytettyjä lähteitä:

Sundell J. Lihasvoimaharjoittelu on liian vähän käytetty täsmälääke lihavuudessa ja vanhuudessa. Duodecim 2011;127:335–41 «/xmedia/duo/duo99359.pdf»1.

Sundell J. Resistance training is an effective tool against metabolic and frailty syndromes. Advances in Preventive Medicine 2011; Article ID 984683, 7 pages.

Sundell J. Hippokrateen soturi. Docendo 2021.

Etsitkö luotettavaa tietoa terveydestä ja sairauksista?

Terveyskirjasto tuo luotettavan, riippumattoman ja ajantasaisen tiedon terveydestä sekä sairauksista jokaisen suomalaisen ulottuville. Terveyskirjastossa on yli 10 000 asiantuntijoiden laatimaa artikkelia.

Käytämme evästeitä, jotta pystymme tarjoamaan parhaan mahdollisen käyttökokemuksen sivustollamme. Voimme käyttää evästeitä myös markkinointiviestinnän kohdentamiseen. Jatkamalla sivustollemme hyväksyt evästeiden käytön.

Lisätietoja